Proč v noci ležíte a přemítáte, i když jste celý den běželi jako šroub? Nejste v tom sami — moderní spánek je pod tlakem technologií, práce z domova a nekonečných zpráv. Jako psycholog po desetiletích praxe vidím vzorec: nejde o magii, jde o řetěz malých chyb, které se sčítají. V tomhle textu vám nabídnu vysvětlení a konkrétní kroky, které můžete začít dělat ještě dnes.
Proč nespíte? Tři hlavní příčiny
1) Aktivace mozku a stres. Když máte v hlavě „to-do“ list, kortizol působí proti potřebě uklidnit se. HPA osa funguje tak, že vás udrží v pohotovosti — užitečné přes den, ale špatně načasované večer.
2) Modré světlo a rytmus. Mobil, notebook, televize potlačují melatonin. To není fáma — vědecké studie ukazují, že večerní expozice světlu posunuje zažehnutí spánku o hodiny.
3) Špatné návyky a prostředí. Káva po 16. hodině, dlouhé odpolední šlofíky, teplá ložnice nebo světlo z ulice. To všechno kumuluje „dluh“, který se neodspí pouze přes víkend.
Když hlava nezastaví: co dělat hned
- Dejte si 30 minut „odstup“ před spaním: vypněte pracovní e-mail, přečtěte knížku nebo si napište tři věci, které chcete vyřešit zítra.
- Omezte kofein 6 hodin před spánkem. To se v Česku často podceňuje — i espresso v 18:00 může zkazit noc.
- Naučte se jednoduché dýchání (4-4-8): pomalé nádechy a výdechy snižují aktivitu sympatiku a pomáhají usnout rychleji.
Večer a spánková hygiena
Spánková hygiena není o zázračných prášcích, ale o rutině. Fixní čas vstávání je klíč — i o víkendu. Ložnici udělejte tmavou a chladnou (optimálně 16–19 °C). Investice do závěsů v IKEI nebo místního obchodu může mít větší efekt než další „spánková“ aplikace.
Omezte modré světlo: používám filtrovací režim na telefonu a večer přepínám TV na teplé barvy. Pokud pracujete pozdě, používejte režim „noční světlo“ na počítači.
Když spánek dlouhodobě chybí: další kroky
Pokud problémy trvají déle než tři měsíce a ovlivňují denní fungování, je čas vyhledat odborníka. V Česku existují spánková centra (např. FN Motol), která dělají vyšetření na apnoe, pohybové poruchy spánku nebo chronickou nespavost. Kognitivně-behaviorální terapie pro nespavost (CBT-I) je dnes standard a funguje lépe než dlouhodobé užívání hypnotik.
Praktické tipy, které opravdu pomáhají
- Stanovte si „zhasínací rituál“: 30–60 minut klidných činností před spaním.
- Krátké odpolední šlofíky max. 20 minut a ne po 15. hodině.
- Pravidelné cvičení, ale ne těžký trénink těsně před spánkem — ideálně ráno nebo odpoledne.
- Snažte se minimalizovat alkohol před spaním — může sice uspat, ale naruší druhou polovinu noci.
Pár slov na závěr od někoho, kdo to ví z praxe
Pracuji s klienty, kteří si mysleli, že „prostě mají špatné spaní“. Po úpravě několika zvyků a krátkém tréninku dýchání se jejich noc výrazně zlepšila. Nejčastější chyba? Očekávání rychlého zázraku. Spánek se vrací krok za krokem.
Vyzkoušejte jeden nebo dva tipy z článku na týden a sledujte změnu. Podělte se v komentářích, co vám pomohlo nebo co vás trápí — rád vám poradím dál.
