Vánoce jsou svátek cukroví, ale taky období, kdy mnozí z nás stojí nečekaně na váze o kilo nebo dvě víc. Není to jen „špatná vůle“ — za zvyky v prosinci stojí biologie, emoce i společenský tlak. Jako psychiatr, který vidí každý rok stejné vzorce, vysvětlím, proč se to děje, a dám vám praktické kroky, jak si udržet kontrolu bez zbytečné sebekritiky.
Co se vlastně děje v mozku a těle
Když sníte kousíček perníčku, mozku se uleví: cukr aktivuje dopaminový systém, což je odměňovací mechanizmus. To vede k rychlému zlepšení nálady — krátkodobě dobré, dlouhodobě problém. Přidá se zvýšená konzumace alkoholu, méně pohybu a porušený spánek. Výsledkem je kalorický přebytek a ukládání tuku.
Dále hraje roli sezónní nálada. Kratší dny a méně denního světla u některých lidí zvyšují chuť na kalorické jídlo jako „rychlou energii“. Nazývá se to hedonic eating — nejíte z hladu, ale pro potěšení a úlevu.
Společenský kontext: proč „jen kousek“ nefunguje
- Společné stolování: Vánoční trhy v Praze, návštěvy příbuzných, cukroví od sousedky — odměny jsou všude.
- Marketing: obaly s vánočními motivy a limitované příchutě (rumové pralinky, marcipán) lákají jíst více.
- Rituály: cukroví jako výraz pohostinnosti — odmítnout může být vnímané jako neslušné.
Praktické rady od psychiatra — 10 kroků, které fungují
- Dejte si pravidlo „dva rituály denně“: vyberte si 2-3 oblíbené kousky cukroví a užijte si je vědomě, jinak nezkoušejte všechno.
- Nepodceňujte snídani s bílkovinami — pomáhá stabilizovat hladinu cukru a snižuje chutě přes den.
- Naplánujte pohyb jako součást dne: 20–30 minut rychlé chůze po obědě nebo večerní vycházka po rozsvícených trzích.
- Omezte alkohol — zvyšuje chuť k jídlu a rozbíjí rozhodování.
- Mějte menší talíře a nechte cukroví v jiné místnosti; viditelné zásoby zvyšují konzumaci.
- Využijte „přepínač“ nálady: 5 minut hlubokého dýchání místo druhého kousku.
- Zapojte ostatní: domluvte se s rodinou na společném množství cukroví nebo na dni bez sladkostí.
- Pečte zdravěji: část cukru nahradit ořechy, kořením (skořice, kardamom), menší porce rumového náplně.
- Spěte 7–8 hodin — nedostatek spánku zvyšuje hladovění a chuť na sacharidy.
- Nesuďte se přísně: pokud sníte více, vraťte se k rutině další den, nevyrovnávejte to drastickými dietami.
Příklady z praxe
Mám klientku, která každé Vánoce „ztratila kontrolu“ u krabice cukroví od tety. Navrhli jsme pravidlo: na návštěvách dala přednost rituálu — jeden malý talíř s třemi kousky, k tomu šálek čaje. Pocit viny zmizel, protože cukroví mělo jasné místo a čas. Váha stoupla jen o 200–300 g místo kilogramu.
Co dělat, pokud je problém hlubší
Pokud cukroví slouží jako útěk od úzkosti, samoty nebo smutku, je to signál k hlubší práci. Psychoterapie, krátké kognitivně-behaviorální techniky nebo vedení lékaře mohou pomoci rozumět spouštěčům a nasadit nástroje, které zůstanou dlouhodobě.
V prosinci nejde o dokonalost, ale o trpělivost a plán. Pár vědomých kroků vám dovolí užít svátky bez zbytečného stresu z váhy.
Máte vlastní trik, jak přežít vánoční cukroví bez výčitek? Podělte se v komentářích nebo dejte vědět, co vám funguje — rád to proberu dál.
