Pro mnohé z nás je prosinec pastí: vánoční světýlka venku, ale uvnitř pocit prázdnoty nebo únavy. Věda říká, že zimní melancholie (sezónní afektivní porucha) postihuje značnou část populace, a nejdůležitější je jednat dřív než v lednu. Jako psycholog s praxí v Praze řeknu věci jasně — malé změny v prosinci často zruší celý leden plný smutku. Tady je pět konkrétních kroků, které můžete vyzkoušet hned tento týden.
1. Světlo jako lék: ranní 20–30 minut
Světlo ovlivňuje vaše cirkadiánní rytmy, produkci melatoninu a náladu. Doporučení je jednoduché: dostat se na denní světlo hned ráno. Pokud to počasí neumožňuje, investujte do lampy s 10 000 lux. Stačí 20–30 minut při snídani nebo práci u počítače.
Příklad: místo kontroly e-mailů v posteli si sedněte u okna s kávou na 20 minut; nebo dejte lampu na pracovní stůl. Výsledek – rychlejší probuzení, méně ranní únavy a lepší fungování během dne.
2. Pohyb venku: krátké, ale pravidelné
Nebudu moralizovat o hodinovém tréninku. Mluvím o pravidelných 20–40 minutách chůze venku každý den. Chůze aktivuje krevní oběh, zvyšuje serotonin a zároveň poskytuje přirozené světlo.
- Tip: zvolte trasu s výhledem — např. kolem Vltavy nebo v Letenských sadech.
- Prakticky: zařaďte „venkovní pauzu“ do kalendáře jako schůzku, kterou nelze zrušit.
3. Dejte si strukturu a malé cíle
Zimní dny mají tendenci rozmělnit čas. Stručné, konkrétní plány pomáhají udržet aktivitu a motivaci. Napište si tři malé cíle na každý den — může jít o úklid, telefonát známému, pět stran čtení nebo přípravu jednoduchého jídla.
Příklad z praxe: pacientka, která trpěla únavou, začala každý den dělat deset minut kreativní činnosti (malování, psaní). Podle ní to „nastartovalo“ zbytek dne a snížilo pocit bezcílnosti.
4. Omezte večerní modré světlo a upravte spánek
Pořádná hygiena spánku řeší mnohé. Do dvou hodin před spaním omezte obrazovky nebo zapněte noční režim. Stálý čas na spaní a probuzení stabilizuje rytmy a snižuje večerní melancholii.
Navíc zkuste jednoduché relaxační cvičení před spaním: dýchání 4–4–8 (nádech 4, zadržení 4, výdech 8) po 5–10 minutách výrazně uklidní tělo i mysl.
5. Sociální kontakt a hranice v prosinci
Svátky často přinášejí tlak — setkání, očekávání, trávení peněz. Dva kroky, které doporučuji: naplánujte pravidelné setkání s jednou či dvěma blízkými osobami (kvalita nad kvantitou) a naučte se říkat „ne“ povinnostem, které vyčerpávají.
Příklad: domluvte si pravidelnou „kavárnu s kamarádem“ každou sobotu dopoledne místo několika náročných večírků. Méně povinností = méně chronického stresu.
Další praktické tipy
- Zkontrolujte hladinu vitaminu D u lékaře a zvažte doplněk podle doporučení.
- Zvýrazněte interiér: výrazné textilie, teplé světlo lamp, rostliny — mozek reaguje i na barvy.
- Omezte alkohol a těžká jídla, která zhoršují spánek a náladu.
Nemusíte všechno zvládnout najednou. Vyberte jeden krok z pěti a držte se ho dva týdny — často stačí malá změna, aby se nálada posunula. Pokud cítíte, že nic nepomáhá nebo že melancholie zhoršuje každodenní fungování, objednejte se k odborníkovi — není to prohra, ale rozumný krok.
Zkuste dnes jednu z těchto rad a napište do komentářů, co fungovalo pro vás — nebo co se vám naopak neosvědčilo. Rád se podělím o další tipy podle vašich zkušeností.
