Vypadá to jako klišé: v zimě spí špatně skoro každý. Ale statistiky a klinické zkušenosti ukazují jasný trend — ženy v přechodu a perimenopauze jsou náchylnější k nespavosti právě v chladných měsících. Po letech rozhovorů s pacientkami a sledování studií vám povím, co se děje a co můžete udělat, aby noc nebyla boj.
Co za tím stojí: hormony, světlo a stres
Hlavní hráči jsou tři: hormonální změny, nedostatek denního světla a zvýšené psychické zatížení. Okamžitě to nezní dramaticky, ale v souhře to vytvoří silný efekt.
- Perimenopauza a hormony: Kolem 40–50 let klesá hladina estrogenu a progesteronu. To ovlivňuje kvalitu spánku — častější probouzení, noční pocení, návaly horka.
- Melatonin a kratší dny: Tělo reaguje na méně světla zvýšenou produkcí melatoninu ve špatných okamžicích, nebo naopak rozkolísáním jeho rytmu. Výsledek: těžší usínání nebo nespokojený spánek.
- Sezónní deprese a nálada: SAD (seasonal affective disorder) postihuje víc žen a zhoršuje spánkové vzorce.
Další „tichí“ spouštěče
Nespavost neočekává jednu příčinu. Často jde o kombinaci drobností, které se v zimě prohlubují:
- suchý vzduch v topených bytech — podrážděné dýchací cesty, chrápání;
- víc alkoholu večer (snadné zahřátí) — snižuje REM spánek;
- méně pohybu venku — posun cirkadiánu;
- léky a onemocnění — štítná žláza, deprese, léky na tlak.
Praktické kroky, které můžete vyzkoušet hned
Tady nejsou žádné zázraky, jen osvědčené tipy, které často stačí zlepšit noc o několik procent — dost na to, abyste ráno necítila únavu po zbytek dne.
- Světelná terapie: 20–30 minut ráno před odchodem z domova (10 000 lux) pomáhá „nastavit“ cirkadián.
- Pravidelný režim: choďte spát a vstávejte každý den ve stejný čas, i o víkendu.
- Chladná ložnice: optimálně 16–18 °C, lehká vlhkost 40–60 % — zvlhčovač a otevřené okno na chvilku pomohou.
- Omezte večerní alkohol a těžká jídla 2–3 hodiny před spaním.
- Rituály před spaním: teplá koupel, čtení, dechová cvičení, doprava elektroniky na „noční režim“ nebo úplné odložení 60 minut před spaním.
- Konzultujte s lékařem: zkontrolujte hormony, štítnou žlázu, řešte úzkost nebo depresi. Krátkodobá melatoninová suplementace někdy pomůže, ale mluvte o tom s odborníkem.
Jak to funguje v praxi — příklad z Prahy
Znám paní z Prahy, 47 let, manažerka, dvě děti, starají se o rodiče. V zimě se probouzela každou noc, přidalo se noční pocení a přes den úzkost o práci. Po kombinaci světelné terapie, nastavení režimu a konzultace s gynekoložkou, která navrhla lokální estrogen na pocení, se kvalita spánku výrazně zlepšila. Ne šokově, ale stabilně — a to je v reálném životě zásadní.
Kdy vyhledat pomoc odborníka
Kontaktujte odborníka, pokud nespavost trvá více než měsíc, ovlivňuje práci nebo denní fungování, nebo pokud máte myšlenky na sebezničení. Kognitivně behaviorální terapie pro nespavost (CBT-I) má silná data a často funguje lépe než léky dlouhodobě.
Závěrem: zimní nespavost u žen 40–50 let není váš výmysl ani „osud“. Je to kombinace biologických změn a prostředí. Trocha světla, pár změn v režimu a správná lékařská péče mohou udělat velký rozdíl. Sdílejte, co vám pomohlo, nebo napište otázku — rád reaguju na konkrétní situace.
