Prosinec je hezký měsíc — světla, trhy, svařák — a přesto mnoha lidem spánek uteče mezi prsty. Nejde jen o stres před Vánocemi. Pod povrchem se sčítá několik vlivů, které společně hladinu spánku rozházejí. Z vlastní zkušenosti i z praxe kolegů vím, že stačí pár drobných změn a noc se vrátí do rukou.
Co se v prosinci děje s naším tělem
V zimě se mění hlavně dvě věci: délka světla a každodenní rytmus. V Praze je kolem zimního slunovratu světlo jen něco přes osm hodin denně — to ovlivní produkci melatoninu, hormonů nálady a energetické rezervy.
Několik častých mechanizmů, které odborníci vidí:
- Osvětlení a melatonin: méně denního světla ráno a více umělého večer mění cirkadiánní rytmus.
- Stres a plánování: úkoly kolem Vánoc, rodinné povinnosti a finanční starosti zvyšují hladinu kortizolu.
- Alkohol a jídlo: svařák nebo těžší večeře snižují kvalitu REM spánku a zvyšují probouzení.
- Suchý vzduch a chlad: topení vysušuje nosohltan, chlad může způsobit časté probouzení.
Proč nestačí „jít spát dřív“
Jasné — tip „choďte spát dřív“ zní logicky, ale pokud vaše tělo čeká na světlo ráno a večer je zapnutá televize do půlnoci, čas samotný ničemu nepomůže. Kvalita spánku závisí i na spánkové hygieně a načasování signálů pro mozek.
Praktická řešení, která fungují v prosinci
Nečekejte zázraky přes noc, ale vyzkoušejte tyto kroky po dobu alespoň týdne — většina lidí pocítí zlepšení:
- Ranní světlo: získat 15–30 minut denního světla hned po probuzení (procházka do práce, káva venku). V Praze to má velký efekt i o zamračeném dni.
- Modré světlo večer: snižte displeje hodinu před spaním, nebo použijte filtry. I malé světlo notebooku potlačí melatonin.
- Rutina a hranice: stejný čas ulehnutí i vstávání — i o víkendu. Mozek si to pamatuje rychleji než si myslíte.
- Teplota a vlhkost: ložnice 16–18 °C a zvlhčovač, pokud topíte radiátory. Teplé ponožky místo přetopení pokoje často pomůžou více.
- Alkohol s mírou: svařák je součást tradice, ale rozdělte si večer — méně před spaním, více dříve večer.
- Krátké cvičení přes den: procházka, lyžování nebo lyže v Krkonoších zlepšují spánek; večerní náročný trénink už méně.
- Světelná terapie: pokud pociťujete zimní únavu, denní světelná lampa (10–30 minut ráno) pomáhá s cirkadiánním rytmem.
- Melatonin opatrně: krátkodobě pomůže, ale konzultujte dávkování s lékařem. V ČR se dá vyřešit přes praktika nebo lékárníka.
Kdy jít k odborníkovi
Pokud problémy trvají déle než několik týdnů, zhoršuje se nálada, pracovní výkon nebo se objevují noční probouzení s úzkostí, je čas na psychologa nebo spánkovou ambulanci. V Brně i v Praze jsou specialisté, kteří se věnují sezónním poruchám spánku a nachystají individuální plán.
Závěrem — malé změny, velký dopad
Po letech práce s klienty opatrně říkám: únavu v prosinci lze často rozdělit na to, co jde ovlivnit, a co je „zimní realita“. Dejte přednost světlu ráno, klidnému večeru bez obrazovek a pevné rutině. Někdy stačí týden na zlepšení.
Máte svoje triky na kvalitní spánek v zimě? Podělte se v komentářích nebo si uložte článek — může to pomoct někomu ve vašem okruhu.
