Říká se, že novoroční předsevzetí nevydrží. To není náhoda — většina lidí začíná špatně. Jako psycholog pracuji s lidmi v Praze i Brně a vidím pořád stejný vzorec: nadšení, přepětí, potom rezignace. Dám vám jasný a praktický plán, ne motivační proslov. Pokud chcete, aby návyk přetrval, musíte ho navrhnout chytře.
Proč většina návyků ztroskotá
Návyk není o silné vůli, ale o struktuře. Výzkumy (Duhigg, BJ Fogg) ukazují, že klíčové jsou spouštěč, samotná činnost a odměna — tzv. habit loop. Lidé často začínají příliš složitě: přeplánují den, nastaví si 60 minut cvičení hned zkraje a čekají zázrak. V praxi chybí jednoduchý signál a okamžitá odměna.
Jednoduchý plán na 5 kroků
- Začněte mikrocílem: nastavte aktivitu na 2–5 minut. Například 2 minuty protahování po probuzení.
- Přišroubujte zvyk k existujícímu: spojte ho s něčím, co už děláte — po ranní kávě Alza methode? — udělejte 2 kliky.
- Udělejte spoušť jasnou: místo „až budu mít čas“ použijte konkrétní čas/ místo — „po odemčení telefonu“ nebo „před odchodem do práce na Karlově mostě“.
- Okamžitá odměna: malá příjemnost hned po činnosti — 30 sekund relaxace, pochvala v deníku.
- Sledujte pokrok: křížek v kalendáři, aplikace nebo papírový plán — vizuální stopa udržuje motivaci.
Praktické příklady z praxe
Klientka z Brna chtěla začít běhat. Místo týdne plánů začala s 3 minutami chůze a 2 minutami lehkého běhu po cestě na Kraví horu. Po týdnu přidala jednu minutu. Dnes běhá pravidelně, protože to nevyžadovalo revoluci v její rutině a cítila pokrok.
Jiný známý v Praze si chtěl číst víc knih. Udělal dvě věci: položil knihu vedle zubní pasty a nastavil si „2-minutové čtení“ před spaním. Po čase už bylo těžké nesednout si a přečíst víc než dvě minuty.
Tipy, které opravdu fungují
- Redukujte tření: připravte si věci večer (tričko na cvičení, běžecké boty u dveří).
- Veřejné závazky: napište o cíli na Instagram nebo ho řekněte kamarádovi. Sociální tlak pomáhá.
- Nastavte pravidlo „nevynechat dvakrát“: občasný výpadek je OK, druhý den se vraťte k návyku.
- Změňte identitu, ne jen chování: neříkejte „budu cvičit“, říkejte „jsem člověk, který chodí na krátkou procházku každý den“.
Co dělat, když to selže
Selhání není konec. Místo ponižování se zeptejte: co v prostředí bránilo činnosti? Byla spoušť nejasná? Byla odměna nedostatečná? Zkraťte znovu, přidejte vizuální připomínku a znovu zkusíte jiný čas nebo místo.
Rychlý checklist před startem
- Konkrétní čas a místo spouště
- Mikroverze aktivity (2–5 minut)
- Okamžitá, jednoduchá odměna
- Metoda sledování pokroku
Navrhovat návyk jako inženýr, ne jako optimista, výrazně zvyšuje šance na úspěch. Zkoušel jsem to na sobě i s klienty — jednoduché kroky fungují lépe než koncepty „všechno nebo nic“.
Chcete konkrétní plán pro svůj nový zvyk? Napište do komentářů, co chcete změnit — pomohu vám to rozkouskovat na konkrétní kroky. Pokud vám něco z toho pomohlo, sdílejte článek s kamarádem, který taky plánuje změnu.
