Blíží se Advent, Vánoční trhy v Praze a nekonečné pečení cukroví — a vy tu a tam zůstáváte vzhůru až do půlnoci, abyste něco stihli. To je normální, ale psychologicky i fyziologicky nebezpečné, pokud se to stane systémově. Jak rozumně načasovat spánek, abyste byli svěží na štědrovečerní večer i první svátky?
V tomhle textu najdete jasné doporučení, jednoduchý plán na týden před Vánoci a tipy pro rodiče i noční sovy. Vím to z praxe — pracoval jsem s klienty, kteří po „poslední expedici na vánoční trhy na Václaváku“ litovali celé sváteční návštěvy rodiny.
Proč na tom záleží
Spánek není ztráta času. Nedostatek spánku zhoršuje náladu, snižuje pozornost a imunitu, což v zimním období znamená vyšší riziko nachlazení. Navíc chronický nedostatek vede k větší podrážděnosti — ideální kombinace pro rodinné svátky, že?
Krátký „wow“ fakt: i tři noci s nedostatkem spánku významně snižují schopnost rychle se rozhodovat. To vysvětluje, proč jsou hádky na Štědrý den častější než obvykle.
Kdy tedy jít spát: konkrétní doporučení
- Dospělí: cílový čas spánku je 7–9 hodin. Pokud vstáváte v 7:00, choďte spát mezi 22:00–00:00 podle potřeby.
- Týden před Vánoci: posunujte čas usínání o 15–30 minut dřív každou noc — snadnější než náhlý přesun o dvě hodiny.
- 48–72 hodin před velkým setkáním: zařiďte si dvě plné noci 8 hodin spánku. To výrazně zlepší náladu a jasnost myšlení.
- Nepodléhejte nočním „dokoupením“ dárků až do 2 ráno — online je všude, ale vaše tělo to nepotěší.
Praktický plán na poslední týden
Jde o jednoduchý režim, který zvládne většina lidí bez dramatických změn.
- Pondělí–Středa: choďte spát o 15–30 minut dříve než obvykle.
- Čtvrtek–Pátek: další posun, dokud nedosáhnete cílového času.
- Sobota–Neděle: udržujte režim, nevyrovnávejte nočními večírky. Krátký odpolední spánek do 30 minut je OK.
Tipy pro rodiče a rodinné situace
Děti často řídí dění doma. Zachovejte večerní rituály (kouzlo pohádky, uklidňující hudba) i během pečení a příprav. Pokud musí být večer delší, vracejte rutinu do normálu následující den.
Pro rodiče malých dětí platí: krátké plánované zdřímnutí odpoledne a pomoc od prarodičů na pár hodin večer může znamenat rozdíl mezi výbuchem a pohodovým večerem.
Co dělat v den D (Štědrý den a první svátky)
- Ráno: vydatná snídaně a dostatek tekutin — dehydratace zvyšuje únavu.
- Přes den: vyvarujte se těžkého kofeinu po 16:00. Lepší je krátký relax než další káva.
- Večer: pokud je program náročný, mějte plán „tichého úniku“ — 20 minut na balkón, krátká procházka po náměstí s punčem bez alkoholu pomůže.
Praktické nástroje, které fungují
- Apps: použijte alarm s postupným stmíváním obrazovky (např. režim Night Shift nebo F.lux).
- Ambient: tichý šum nebo bílý šum pomáhá některým lidem rychleji usnout.
- Rituál: 30 minut bez obrazovek před spaním; teplé mléko nebo bylinkový čaj (heřmánek) mohou pomoci.
Závěr
Nečekejte zázraky v poslední chvíli, ale ani malé kroky nejsou zbytečné. Posunutí spánku postupně, dvě plné noci před velkou událostí a zachování rituálů dělá velký rozdíl. A ano — i v Praze u vánočních trhů na Staromáku a při pečení od maminky jde zdravý spánek skloubit s tradicí.
Podělte se v komentářích: kdy obvykle „vypínáte světla“ před Vánocemi vy? Uložte si článek, pokud plánujete přeorganizovat režim — stačí malý krok a svátky budou klidnější.
