Bolest kolen patří mezi nejčastější problémy, se kterými přicházejí dospělí pacienti do ordinací i rehabilitačních center. Nemusíte hned vstát a mrskat do posilovny — pár cílených pohybů v posteli může uklidnit bolest, zlepšit stabilitu a zpomalit zhoršování stavu. Já sám jsem viděl v praxi pacienty, kteří začali zlepšovat chůzi po týdnech pravidelných 10 minut denně.
Proč cvičit v posteli? Krátký přehled
Postel dává měkkou podporu, sníží zátěž kloubu a umožní kontrolovaný rozsah pohybu. To je výhoda u ranních ztuhlostí, po operaci nebo když je bolest akutní — můžete začít bez rizika pádu. Tyto cviky nejsou náhradou lékařské péče, ale jsou praktickým nástrojem, který vám vrátí kontrolu nad vlastním tělem.
Než začnete: základní pravidla bezpečnosti
- Bolest do 3–4 na škále 0–10 je normální. Prudká, ostrá bolest nebo náhlé otoky znamenají přerušit cvičení a navštívit lékaře.
- Po operaci konzultujte cviky s vaším chirurgem nebo fyzioterapeutem — některé postupy mají omezení pohybu.
- Dýchejte plynule a nešlapejte na bolest — cílem je aktivace svalů, ne jejich přepnutí.
Tři cviky, které zvládnete v posteli
1) Isometrické stažení kvadricepsu (Quad set)
Proč: posiluje čtyřhlavý sval stehna, který stabilizuje koleno.
- Lehněte si na záda, nohy natažené, ruce podél těla.
- Stáhněte stehenní sval tak, aby koleno přitlačilo k lůžku — cítíte napětí nad kolenem.
- Držte 5–10 sekund, poté uvolněte. Opakujte 10–15×, 2–3 sady denně.
2) Patové posuny (Heel slides)
Proč: zlepšují rozsah pohybu v kloubu a současně aktivují hamstringy i kvadriceps.
- Lehněte si na záda, pokrčte jedno koleno.
- Pomalu posouvejte patu po matraci směrem k hýždím, až cítíte pohodlné pokrčení kolene.
- Vrátit pomalu do výchozí pozice. Opakujte 10–15× na každou nohu, 2× denně.
3) Zvedání natažené nohy (Straight leg raise)
Proč: posiluje kvadriceps a stabilizátory pánve bez větší zátěže kolena.
- Lehněte si na záda, jedna noha pokrčená v koleni s chodidlem na posteli, druhá rovná.
- Napněte stehenní sval a pomalu zvedněte rovnou nohu asi 20–30 cm nad matraci.
- Držte 2–3 sekundy, pomalu spouštějte. 8–12 opakování, 2–3 sady.
Úpravy a tipy z praxe
- Máte-li silnější bolest při zvedání nohy, začněte s menší výškou nebo použijte polštář pod kolenem. V Praze i menších městech fyzioterapeuti často doporučují polštář jako jednoduchou pomůcku.
- Pro ranní tuhost: provádějte 5–10 minut cviků ještě v posteli před vstáváním — sníží to riziko přetížení při prvních krocích.
- Zařaďte cvičení pravidelně. Dva až tři týdny konzistence často přinesou viditelné zlepšení, výraznější změny mohou vyžadovat 6–8 týdnů.
Kdy vyhledat odborníka
Obraťte se na ortopeda nebo fyzioterapeuta, pokud se bolest zhoršuje, objeví se otok, zarudnutí, horečka nebo pokud nejste schopni zatěžovat nohu. Po úrazech a operacích je konzultace povinná — ne vše jde rychle „upravovat“ doma.
Nezní to složitě a přitom to funguje. Když si dáte pár minut denně a budete postupovat rozumně, většina lidí cítí rozdíl. Pokud chcete, napište do komentářů, jaký cvik vám pomohl nebo s čím jste bojovali — rád poradím nebo upravím cvičení podle vaší situace. A pokud znáte někoho, kdo trpí bolestmi kolen, uložte si tento článek nebo ho sdílejte.
