Bolest zad po dlouhém dni u počítače není osud—je to signál, že tělo chce trochu pozornosti. Mám za sebou roky práce v openspace v Karlíně a vyzkoušel jsem spoustu fíglů, které slibovaly zázrak. Tenhle jeden zabere pět minut a funguje více než většina kancelářských rad, které kolují mezi kolegy.
Proč vás záda bolí (rychle a jasně)
Sedadlo, ohnuté ramena, monitor níž než oči a pauzy? To stačí. Podle světových studií je bolest dolní části zad jednou z hlavních příčin pracovní neschopnosti — a často jde o kombinaci špatného sezení a nedostatku pohybu. V praxi to znamená: svaly ztuhnou a páteř ztrácí přirozenou oporu.
5minutový trik — krok za krokem
Tento krátký okruh můžete dělat u stolu, u dveří nebo přímo v kuchyňce v kanceláři. Udělejte to každých 45–60 minut a za týden pocítíte rozdíl.
- Dech a aktivace (30 sekund): Postavte se, položte ruce na spodní část žeber a dýchejte zhluboka do břicha. Vnímejte, jak se páteř natahuje.
- Cat‑cow vsedě (1 minuta): Sedněte si na okraj židle, ruce na stehnech. Při nádechu prohněte záda, při výdechu kulatte. Hněte se pomalu, cítíte meziobratlové prostory.
- Hip hinge — předklon s aktivací (1 minuta): Postavte se, nohy na šířku pánve, rukama dolů. Jemně se předkloňte z kyčlí, záda rovná, zapněte hýždě při návratu. To odbourá tlak v bedrech.
- Sedentární twist (1 minuta): Vsedě otočte trup doprava, levá ruka na vnějšku pravého kolena. Držte 20–30 vteřin na každou stranu, dýchejte pomalu.
- Glute squeeze a uvolnění (30 sekund × 2): Stiskněte hýždě na 5 sekund, uvolněte. Opakujte 6–8×. Posílíte stabilitu pánve a odlehčíte bedra.
Rychlé úpravy u pracovního stolu
- Monitor ve výšce očí — často stačí podložit stojanem z IKEA.
- Bederní opěrka nebo malý váleček za dolní částí zad — okamžitá úleva.
- Nožičky pevně na zemi, kolena pod úhlem ~90° — nenastavujte židli příliš vysoko.
- Klávesnice blízko tělu, lokty u těla — méně napětí v krku a ramenou.
Kdy trik nestačí a proč vyhledat odborníka
Pokud bolest vystřeluje do nohy, přichází brnění nebo slabost, nečekejte — objednejte se k lékaři nebo fyzioterapeutovi. Tenhle pětiminutový okruh pomůže u běžného napětí, ale nezahojí strukturální problémy.
Praktické tipy, které opravdu fungují
- Nastavte si budík na 45/5 — 45 minut práce, 5 minut pohybu. Nejsou to pravidla věčné, ale pomáhají.
- Naplánujte si schůzky na procházce — kolegové v Praze to používají stále častěji.
- Investujte do kvalitní židle nebo alespoň do bederní vložky. Nebo si postavte improvizovaný stojan z knih.
Můj osobní „wow“ fakt: stačí 5–10 minut aktivního pohybu během pracovního dne a vaše vnímání bolesti se může snížit až o třetinu. Nejsem fanatik, ale tohle jsem viděl fungovat znovu a znovu u sebe i u kolegů.
Vyzkoušejte tenhle pětiminutový okruh hned teď. A když to funguje, napište do komentářů, kde pracujete (Praha, Brno?) a jaký trik vám pomohl. Rád se podělím o další jednoduché postupy z praxe.
