Po přechodu může žena ztratit až 15–20 % kostní hmoty během několika let — to není strašení, to je fakt, který změní životní styl. Dobrrou zprávou je, že velká část ztrát se dá zpomalit nebo částečně vrátit praktickými kroky. Níže najdete konkrétní „recept“: jednoduché jídlo, pohyb a pár rutinních kroků, které skutečně fungují.
Proč řešit kosti právě teď?
Estrogen po menopauze klesá a to má přímý dopad na obnovu kostní tkáně. Výsledkem je vyšší riziko osteoporózy a zlomenin, což se promítá do mobility a kvality života. Nejde jen o čísla — jde o to, abyste zůstala nezávislá a aktivní.
Jídelní „recept“: smoothie, které podporuje kosti
Nečekejte zázrak z pilulky. Jde o kombinaci potravin bohatých na vápník, bílkoviny, vitamin D, K2 a hořčík. Zde praktický recept, který si připravíte za 3 minuty ráno.
Složení smoothie:
- 150 g tvarohu nebo řeckého jogurtu (bílkoviny + vápník)
- 200 ml kefíru nebo mléka
- 1 hrst špenátu nebo listové zeleniny (vitamin K)
- 10–12 mandlí (hořčík, vápník)
- 1 lžíce lněných semínek nebo chia (omega-3)
- ½ banánu a hrst borůvek pro chuť
- volitelně 1 lžička kvalitního sýra nebo kousky uzeného lososa během dne (vitamin K2 a D)
Příprava: vše rozmixujte do hladka. Pokud vám chybí vitamin D, přidejte k snídani porci tučné ryby (losos, sardinky) alespoň 2× týdně.
Pohyb: jednoduchý program, který stačí
Kosti nereagují na kardio samy o sobě — potřebují zátěž a odpor. Neznamená to trávit hodiny v posilovně.
- Chůze 30 minut denně (rychlejší tempo) — ideálně venku, v parku nebo po nábřeží Vltavy.
- 2× týdně posilování 20–30 minut: dřepy, výpady, cviky s odporovou gumou, kliky u zdi.
- Pravidelné cvičení rovnováhy: stoj na jedné noze, chůze po čáře — pomáhá předcházet pádům.
- Zapojte lokální aktivity: sokolovny, nordic walking skupiny, cvičení pro seniorky v místním domě kultury.
Doplňky, testy a prevence
Některé věci je lepší nechat změřit než hádat. Doporučím tři kroky, které má smysl projít s lékařem:
- Vyšetření hladiny 25(OH)D (vitamin D) — pokud je nízká, lékař navrhne dávku k doplnění.
- DEXA (osteodenzitometrie) pro zmapování stavu kostí, zvláště pokud máte zlomeninu v anamnéze.
- Konzultace před užíváním vápníku či kombinovaných preparátů — nadbytek vápníku bez kontroly může mít rizika.
V lékárnách jako Dr. Max nebo BENU najdete široký výběr suplementů, ale berte je cíleně — ne všechny mají smysl a kvalita se liší.
Praktické tipy z praxe
- Připravte si smoothie večer nebo ráno — je to rychlé a vyřešíte snídani i bílkoviny.
- Zařaďte tučné ryby a tvrdé sýry 2–3× týdně pro vitamin D a K2 — v ČR najdete dobrou nabídku v běžných obchodech.
- Dodržujte váhový trénink i s lehkými činkami nebo lahvemi s vodou.
- Nebojte se místních kurzů v sokolovnách nebo cvičení venku — kontakt s ostatními zvyšuje motivaci.
Nečekejte rychlé zázraky, ale výsledky přijdou, pokud budete postupné kroky dělat pravidelně. Vyzkoušejte smoothie tuto nebo příští sobotu a napište, jak chutnalo a jestli jste si přidala nějaký cvik do týdenního režimu. Zajímá mě, co už funguje vám.
