Váš pohyb není jen o svalech — je to vstupenka k samostatnosti, menším bolestem a lepší náladě. Fyzioterapeuti v ordinacích i na rehabilitacích v českých městech často opakují stejnou věc: pár jednoduchých cviků denně přináší víc než občasné „velké“ cvičení. Níže najdete přehled praktických, snadno proveditelných cviků s vysvětlením proč fungují a jak je bezpečně začlenit do dne.
Proč se hýbat, i když to už dříve nešlo
Stárnutí nepřináší jen šedivé vlasy, ale i úbytek síly a rovnováhy. Pravidelné mírné cvičení snižuje riziko pádů až o třetinu a zmírňuje bolesti zad a kloubů. Navíc zlepšuje náladu a chuť k aktivitě — nečekaná odměna, kterou za pár minut denně získáte.
Základní pravidla, než začnete
- Zkontrolujte léky a zdravotní omezení s lékařem nebo fyzioterapeutem.
- Začínejte pomalu: 5–10 minut denně, postupně zvyšujte.
- Bez bolesti: pocit napětí je v pořádku, ostrá bolest znamená stop.
- Místo jednorázového výkonu volte pravidelnost — lepší 10 minut denně než hodina jednou za týden.
Pět cviků, které fyzioterapeuti radí nejčastěji
1. Postupné stání na jedné noze
Stůjte u opory (židle, kuchyňská linka). Přeneste váhu na jednu nohu a zvedněte druhou tak, aby volně visela. Držte 10–30 sekund, střídejte. Opakujte 3× na každou nohu. Zlepšujete rovnováhu a sílu kotníků — nejčastější prevenci proti pádům.
2. Dřep na židli
Postavte se před pevnou židlí, ruce vpředu. Pomalu se posaďte na okraj a hned zvedněte zpět do stoje, bez úplného usednutí. 8–12 opakování, 2 série. Posilujete stehenní svaly a zlepšujete schopnost vstát ze sedu — praktická dovednost v každodenním životě.
3. Chůze na místě s vysokým zvedáním kolen
Stůjte rovně, zvedejte kolena střídavě do úrovně boků (nebo jak nejvíc to jde). 1 minuta opakovaně s pauzou. Pomáhá zlepšit koordinaci, dech a stabilitu při chůzi.
4. Vzpírání lehkých závaží (PET láhve)
Sedněte si, do každé ruky vezměte 0,5–1 l láhev s vodou. Zvedejte ruce vpřed a do stran pomalu, 8–12 opakování. Posílíte ramena a horní část zad, což zlepšuje držení těla.
5. Cvičení na bedra – „most“ na posteli
Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla na podložce. Zvedněte pánev směrem k stropu, stáhněte hýždě. Držte 2–3 sekundy, pomalu dolů. 8–10 opakování. Upevníte hýžďové svaly a ulevíte bederní oblasti.
Varianty podle kondice
Máte omezenou mobilitu? Děláte cvičení vsedě. Jste aktivní? Přidejte odporovou gumu nebo více opakování. Fyzioterapeut doporučí úpravu na míru – třeba v Poliklinice nebo ve fyzioterapeutické ambulanci v regionu.
Bezpečnost a červené vlajky
- Zastavte při náhlé bolesti, závratích nebo dušnosti.
- Při obtížích s rovnováhou cvičte vždy u pevné opory.
- Pokud máte osteoporózu, poraďte se před zátěží na páteř.
Jak začlenit cvičení do běžného dne
Využijte ranní rituály: 5 minut po probuzení, pár cviků po obědě nebo při sledování televize. Zapojte rodinu nebo sousedy z klubu seniorů — společné cvičení zvyšuje motivaci a je zábavnější.
Závěr
Není třeba dramatických změn. Stačí pravidelnost, zdravý rozum a drobné cíle. Fyzioterapeuti říkají, že ti, kdo začnou pomalu a vydrží, sklízí největší výsledky — méně bolestí, méně pádů, více samostatnosti. Sdílejte v komentářích svůj oblíbený cvik nebo co vám fungovalo, rád si přečtu vaše zkušenosti.
