Po padesátce je bolest zad častějším společníkem než předtím — studie ukazují, že až 80 % lidí zažije někdy v životě potíže s bedry. V zimě se situace zhoršuje: chlad, méně pohybu a těžší kabáty nás často „ztuhnou“. Neříkám, že cvičení vylečí všechno, ale tři jednoduché cviky, které zvládnete doma, dokážou snížit bolest a zlepšit pohyblivost.
Proč v zimě více bolí
Nízké teploty způsobují stažení svalů a menší průtok krve, sedavý režim v domácích podmínkách přidává tuhost. K tomu přichází oslabené hýžďové svaly a špatné držení, které přenáší zátěž na spodní část zad. To je přesně moment, kdy stačí pár kvalitních cviků místo dlouhých hodin v posilovně.
Než začnete: malé bezpečnostní pravidlo
Před cvičením se rozehřejte 3–5 minut — chůze v místnosti, kroužení ramen, lehké dřepy. Pokud máte výraznou bolest do nohy, ztrátu citlivosti nebo problémy s kontrolou močového měchýře, nejprve kontaktujte lékaře. Jinak platí: začínejte pomalu a dýchejte.
Tři cviky, které můžete dělat doma (bez vybavení)
1) Bird-dog (protahování a stabilizace)
Proč: posiluje hluboké stabilizátory páteře a zlepšuje koordinaci, což snižuje přetížení bederní páteře.
- Postavte se na čtyři (kolena pod boky, ruce pod rameny).
- Pomalu natáhněte jednu ruku dopředu a opačnou nohu dozadu, držte trup stabilní.
- Vydržte 3–5 sekund, vraťte zpět. 10–12 opakování na stranu, 2–3 série.
Tip: pokud padáte na balance, nejprve zvedněte jen ruku nebo jen nohu. Cítíte-li tah v bedrech více než v břiše, zkraťte rozsah.
2) Glute bridge (aktivace hýždí)
Proč: silné hýždě převezmou část práce od zad při zvedání a chůzi, což často uleví bederní oblasti.
- Lehněte si na záda, nohy u sebe, chodidla na zemi.
- Zatlačte paty do podlahy a pomalu zvedněte pánev, až tělo tvoří přímku od kolen po ramena.
- Stiskněte hýždě, podržte 2–3 sekundy. 12–15 opakování, 2–3 série. Pro pokročilé zkuste jedenáctý cvik na jedné noze.
3) Hip hinge s držadlem (procvičení správného sklánění)
Proč: naučí vás ohýbat se v bocích, ne v zádech — to je klíč při zvedání věcí v domácnosti a při úklidu.
- Postavte se rovně s lehce rozkročenýma nohama, držte koště nebo tyč podél páteře (dotýká se zadní části hlavy a kříže).
- Hýždě posuňte dozadu, trup předklánějte, dokud je tyč v kontaktu se zadní stranou. Kolena mírně pokrčená.
- Vraťte se pomocí hýždí. 10–12 opakování, 2–3 série.
Tip: pokud máte problém s hamstringy, dělejte menší rozsah a postupně ho zvětšujte. Tyč pomůže kontrolovat, že se nezakláníte.
Praktické doporučení pro zimní období
- Dělejte cviky 3× týdně, klidně ráno u topení nebo večer po teplé sprše.
- Používejte teplý obklad nebo koupel před cvičením, aby se svaly uvolnily — běžné volně prodejné náplasti seženete i v Dr. Max nebo BENU.
- Investujte do pevné obuvi a vyzkoušejte polštářky pod bedra, pokud spíte na měkkém matraci.
Kdy vyhledat odborníka
Pokud se bolest zhoršuje, objevila se slabost v noze nebo zhoršení citlivosti, navštivte ortopeda nebo fyzioterapeuta. V Praze i v regionech fungují bezplatné konzultace přes vaše zdravotní pojišťovny — nečekejte, dokud se problém „sám spraví“.
Závěr
Nemusíte trénovat jako kulturista, abyste zmírnili bolest zad. Stačí pravidelné, inteligentní cvičení zaměřené na stabilitu, aktivaci hýždí a správné ohýbání. Začněte pozvolna, poslouchejte tělo a pokud to má smysl, promluvte si s fyzioterapeutem. Zkuste tři cviky během týdne a dejte vědět, jak se cítíte — komentář může pomoct i ostatním.
