Prosinec je zrádný — vánoční přípravy, kratší dny a chuť zabalit se do deky. Přesto právě teď je nejdůležitější nepřerušit trénink. Po patnácti letech práce s klientkami vím, že stačí pár chyb a za měsíc se vše vrátí o stupínek zpět.
Nejde o to trénovat tvrději, ale chytřeji: udržet sílu, energii a náladu. Tady jsou konkrétní tipy, které fungují i v promrzlém městě.
Proč cvičit v prosinci? Krátce a výstižně
- Posilování pomáhá proti úbytku svalů (sarcopenii) a snižuje riziko osteoporózy — to se po čtyřicítce počítá.
- Pravidelný pohyb zlepšuje náladu v krátkých dnech a podporuje spánek.
- Udržená kondice znamená méně stresu a víc energie na předvánoční shon.
Reálný prosincový plán (nepřehánějte)
Nemusíte trávit hodiny v posilovně. Třikrát týdně 30 minut silového tréninku + 1–2 kratší kardio/vycházky stačí.
- Pondělí — 30 min silový trénink (full body): dřepy s kettlebell nebo činkou, přítahy, výpady, most na hýždě, plank. 3 série po 8–12 opakováních.
- Středa — 20–30 min intervalů nebo svižná procházka v parku (Letná, Stromovka jsou fajn).
- Pátek — 30 min silový trénink s důrazem na zadní řetězec: mrtvý tah s lehčí váhou, mnoho kontrolovaných opakování.
- Sobota nebo Neděle — regenerace: jóga, strečink nebo rodinná procházka.
Praktické triky, aby nic nevynechala
- Ráno je vaše: naplánujte trénink na čas, kdy nejméně hrozí rušení — 6:30 nebo obědová pauza. Rezervujte ho v kalendáři jako schůzku.
- Minutové bloky: když máte 10–15 minut, dejte 2–3 okruhy z mini-cvičení (squaty, kliky u zdi, mosty). Lepší něco než nic.
- Využijte domácí nářadí: guma, kettlebell, nebo láhev vody. Ušetříte čas na dojíždění v zimě.
- Oblékejte se vrstveně: funkční prádlo z Decathlonu nebo Hervisu, lehká bunda na ven, kvalitní boty — zima není výmluva.
Výživa a doplňky v prosinci
V tomto období stojí za to sledovat vitamin D — v Česku v zimě jeho hladiny často klesají. Doporučuji poradit se s lékařem a případně doplnit. Jezte více bílkovin, abyste podpořila regeneraci svalů: tvaroh, ryby, luštěniny.
Tipy proti vánočnímu přejídání
- Nehladovět přes den — to vede k přejídání večer.
- Udělejte si menší porce dezertů a vychutnejte je pomalu.
- Pijte vodu a zařaďte kratší procházky po jídle — pomůže to trávení a náladě.
Jak měřit pokrok bez váhy
Nikdy se nesoustřeďte jen na číslo na váze. Sledujte, jak se cítíte do schodů, jak se vám lepí tričko na ramenou, jak se zlepšila výdrž. Tyto změny mívají větší hodnotu než kilometry na váze.
Závěr — nebuďte perfektní, buďte konzistentní
Prosinec neznamená restart, ale udržení. Když se budete držet jednoduchého plánu, v lednu se probudíte s lepší kondicí a bez výčitek. Já sama často sahám po krátkých rutinách, když je všechno narychlo — funguje to.
Máte nějaký svůj prosincový rituál, který vám pomáhá nevynechávat tréninky? Napište do komentářů nebo si článek uložte pro rychlé připomenutí.
