Pracujete u počítače osm hodin denně a večer cítíte, že vám záda taky říkají dost? Nejste sami — sedavá práce je jedním z hlavních zdrojů bolesti zad ve městech jako Praha nebo Brno. Dobrý zvyk na 5 minut denně může ale hodně změnit: zlepší mobilitu, uvolní napětí a sníží riziko chronické bolesti. Níže najdete konkrétní postupy od fyzioterapeuta, které zvládnete u stolu.
Proč záda bolí při práci u stolu
Náročná není samotná sedavá pozice, ale kombinace podvyužitých svalů (gluteální svaly, hluboké břišní svaly) a přetížených míst (šíje, horní část zad). Dlouhé předklánění a kulatá záda zpevní hamstringy a zkrátí hrudní svaly, zatímco bedra dostávají pasivní tlak. To vede k omezené pohyblivosti hrudní páteře a kompenzacím v bedrech a krku.
Zásady před cvičením
- Najděte si 5 volných minut — mezi meetingy, při pauze na oběd nebo na zastávce tramvaje.
- Oblečení pohodlné, pevná židle nebo rovná opora zdi.
- Dech je důležitý: dýchejte nosem, vydechujte pomalu při uvolnění.
- Nepřepínejte — pokud něco bolí ostrou bolestí, okamžitě přestaňte.
5 minut denně: Rutina fyzioterapeuta (každé cvičení 45–60 s)
1. Aktivace hýždí — most z židle
Sedněte na okraj židle, chodidla na šířku boků. Natlačte paty do země, aktivujte hýždě a pomalu zvedněte pánev, až vytvoříte přímku od kolen k ramenům. Držte 2–3 vteřiny, pomalu spouštějte. 10–15 opakování.
2. Mobilita hrudní páteře — rotace vsedě
Sedněte s rovným zády, ruce založte za hlavou. Pomalu otáčejte trupem doleva a doprava, pohyb vycházející z hrudní páteře (ne z pánve). Uvolněné a kontrolované pohyby — asi 10–12 opakování na stranu.
3. Protažení flexorů kyčle — výpad u stolu
Postavte jednu nohu před židli, druhou za sebou na špičku. Jemně snižte pánev vpřed, až pocítíte protažení v přední části kyčle zadní nohy. Držte 30–45 s, vyměňte strany. Pokud jste často v křesle v coworku v centru, udělejte to během pauzy — nikdo se vám nedívá.
4. Posílení hlubokého stabilizačního systému — „dead bug“ modifikace
Lehněte si, nohy jako na židli (stehna kolmo), ruce natažené k stropu. Jednu ruku a protilehlou nohu pomalu spouštějte směrem k podlaze bez prohnutí v bedrech. Návrat a opakování 8–10× na stranu. Kontrola dechu – výdech při pohybu dolů.
5. Uvolnění šíje a horních trapézů — rolování ramen
Sedněte rovně, zvedněte ramena k uším a pomalu je rolujte dozadu a dolů v kruhu. Opakujte 10× v obou směrech. Na závěr pár jemných naklonění hlavy k rameni pro strečink šíje.
Kdy to nestačí a kdy jít k fyzioterapeutovi
Pokud bolest přetrvává více než dva týdny, je doprovázena brněním, ztrátou síly v končetinách nebo nočními bolestmi, objednejte se k odborníkovi. Krátké cvičení pomůže udržet stav, ale nezvládne strukturální problémy nebo výhřez disku.
Rychlé ergonomické tipy
- Nastavte monitor do výšky očí — hlava mírně nakloněná dopředu zvyšuje zátěž na krk.
- Židle s oporou bederní páteře, nebo malý polštář pod bedra.
- Vstaňte každou hodinu na 2–3 minuty — protáhnout se nebo projít schody.
- Investujte do stojího stolu, pokud můžete — kombinace sezení a stání je lepší než jen sedět.
Já jsem to dlouho podceňoval — pár týdnů pravidelného 5minutového protahování a bolesti ustoupily natolik, že už si jich ani nevšimnu během pracovního dne. Vyzkoušejte tenhle protokol týden a sledujte, jak se vám mění pocit v bedrech i krku. Napište do komentářů, jaké cviky vám pomohly nejvíc nebo jestli chcete video ukázku rutiny.
